L’aspetto positivo di una dieta proteica è che non richiede il digiuno. Gli alimenti contenenti proteine sono molto nutrienti, ti fanno sentire sazio a lungo e aiutano a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso. Tuttavia, molto probabilmente ti mancheranno i "dolci", ma ci sono modi per risolvere questo problema. Un altro vantaggio di questa dieta: una dieta proteica per dimagrire ti consente di comporre un menu in modo relativamente economico. Ora parliamo di tutto a turno.
Caratteristiche e regole della dieta proteica
Come suggerisce il nome, una dieta ricca di proteine è una dieta composta principalmente da alimenti ricchi di proteine (proteine).
Il principio della dieta può essere formulato come segue: per procurarsi energia, il corpo utilizza principalmente carboidrati; se non ci sono abbastanza carboidrati nel cibo, il corpo passa a una diversa modalità operativa e inizia a bruciare attivamente il glicogeno, a seguito del quale veniva precedentemente immagazzinato sotto forma di grasso sottocutaneo.
Un vantaggio importante di una dieta proteica è che, grazie alla quantità sufficiente di proteine consumate, la massa muscolare non soffre come con altre diete ipocaloriche. Pertanto, la dieta proteica è popolare tra i bodybuilder, perché fornisce non solo la perdita di peso, ma anche la creazione di un bellissimo contorno corporeo.
La base della dieta proteica è costituita dai seguenti prodotti:
- Carne;
- Pescare;
- uova;
- Latticini;
- Legumi;
- Noccioline.
Secondo un approccio comune, circa la metà della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da proteine. Naturalmente, grassi e carboidrati non sono completamente esclusi dalla dieta (questo è impossibile), ma il loro consumo è significativamente limitato. Allo stesso tempo, è consentito consumare carboidrati e grassi solo di una certa qualità in determinate combinazioni.
Regole della dieta proteica:
- Elimina i carboidrati semplici "veloci".
- Evitare cibi affumicati e cibi in scatola.
- Scegli prodotti a base di carne magra (non alimenti trasformati).
- Preferisci i grassi vegetali naturali.
- Consumare regolarmente verdure ricche di fibre.
- Seguire i principi della nutrizione frazionata (5-6 pasti al giorno).
- Bevi abbastanza liquidi.
- Consumare non solo proteine animali, ma anche proteine vegetali.
- Aumentare l'attività fisica.
- Prendi complessi vitaminici e minerali in consultazione con il tuo medico.
Non è consentito mangiare fast food come parte di una dieta proteica, poiché anche quello che pensiamo sia un prodotto proteico di un fast food, se testato, è pieno di grassi, zuccheri e additivi nocivi.
Allo stesso tempo, è anche impossibile escludere completamente carboidrati e grassi dalla dieta. I carboidrati sono necessari per la funzione cerebrale, le fibre per la normale funzione intestinale e i grassi per mantenere livelli ormonali sani. Tuttavia, i grassi e i carboidrati consumati devono provenire dall'elenco degli alimenti consentiti.
Alimenti consentiti e vietati in una dieta proteica
Passiamo dalle regole agli elenchi specifici degli alimenti che è consentito e non è consentito consumare durante una dieta proteica.
Cosa puoi mangiare e bere durante una dieta proteica:
- Carni magre (petto di pollo, tacchino, coniglio, tagli magri di vitello e manzo).
- Pesce al naturale (non affumicato, non in scatola, non salato).
- Uova (pollo, quaglia).
- Latticini senza zucchero e additivi (latte, ricotta, yogurt).
- Verdure e verdure (cetrioli, cavoli, lattuga, zucchine, broccoli).
- Frutta non zuccherata in piccole quantità (agrumi, mele verdi).
- Noci in piccole quantità.
- Cereali in piccole quantità (grano saraceno, farina d'avena).
- Tè verde o alle erbe senza zucchero.
- Una tazza di caffè al giorno.
- Acqua in qualsiasi quantità.
Puoi addolcire tè e caffè con dolcificanti. Gli edulcoranti ciclamato di sodio non contengono calorie e non influiscono sulla perdita di peso. Come dessert per il tè, puoi prendere una barretta proteica, ma è meglio non lasciarti trasportare, tutto dovrebbe essere con moderazione.
Cosa non dovresti mangiare e bere durante una dieta proteica:
- Dolci (caramelle, cioccolato, ecc. ).
- Cottura al forno.
- Pasta.
- Verdure amidacee (patate, mais, zucca).
- Frutta dolce e bacche (banane, pesche, uva, pere, frutta secca).
- Succhi dolci e bevande gassate.
- Alcol.
Il divieto di alcol è associato non solo al suo alto contenuto calorico e di carboidrati, ma anche a un ulteriore stress sul fegato.
Di quante proteine ha bisogno il corpo?
Le proteine sono un componente strutturale di tutti i tessuti del corpo. Questa è una sostanza organica complessa costituita da aminoacidi e costituisce la base di tutte le strutture cellulari di muscoli, organi interni, pelle, capelli e unghie. Le proteine sono anche responsabili della regolazione dei processi metabolici e del sostegno alla formazione del sistema immunitario. Allo stesso tempo, non vengono immagazzinati dall'organismo (a differenza dei carboidrati e dei grassi), quindi devono essere sempre presenti in quantità sufficienti nella dieta.
La digestione degli alimenti proteici è un processo più complesso e lungo rispetto alla digestione di carboidrati e grassi. Da qui la sensazione di sazietà duratura che si prova mangiando, ad esempio, un petto di pollo. Per avere abbastanza prodotto proteico, abbiamo bisogno di una piccola porzione e il contenuto calorico di un pranzo del genere è piccolo. Inoltre, il corpo spende molte più calorie per digerire le proteine rispetto a quelle che spende per digerire carboidrati e grassi.
Secondo gli standard approvati dal sistema sanitario del nostro Paese, gli uomini adulti di peso medio necessitano di 65-117 g di proteine al giorno, le donne di 58-87 g di proteine. Gli esperti raccomandano di consumare 1, 2-1, 5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Prima di iniziare una dieta proteica, usa questa formula per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno e cerca di rispettare questa norma. Dovresti consumare circa 25-30 g di proteine per pasto.
Pro e contro di una dieta proteica
Ogni dieta basata sulle restrizioni presenta vantaggi e svantaggi. Quando scegli il tuo stile alimentare, dovresti sempre tenerlo presente. Molti svantaggi possono essere presi in considerazione e compensati in anticipo rispettando determinate regole e assumendo inoltre vitamine e microelementi mancanti.
Gli ovvi benefici di una dieta proteica includono:
- Varietà di prodotti sufficiente.
- Possibilità di personalizzare il menu in base alle proprie preferenze.
- Nessuna sensazione di fame.
- Accelerazione del metabolismo.
- Effetto veloce.
- Conservazione della massa muscolare.
- La capacità di mangiare a buon mercato rispetto ad altre diete.
Un grande vantaggio di una dieta proteica è la possibilità di scegliere da un elenco abbastanza completo di prodotti. Alcune persone preferiscono il tacchino, ad altri il pesce e altri ancora non hanno problemi a mangiare uova strapazzate a colazione. Puoi sempre diversificare il menu con piatti a base di latticini, ad esempio preparare una casseruola di ricotta.
Svantaggi di una dieta proteica:
- Squilibrio nutrizionale.
- Possibile deterioramento temporaneo della funzione cognitiva a causa di un inadeguato apporto di carboidrati.
- Rischio di coaguli di sangue.
- Cambiamenti nell'odore del corpo dovuti all'aumento dei livelli di chetoni nel corpo.
- Aumento dello sforzo sui reni e sul fegato.
- Patologie del tratto gastrointestinale.
Prima di decidere se una dieta ricca di proteine è adatta a te, informati sugli effetti di tale dieta sul corpo e su alcune restrizioni mediche.
L'effetto di una dieta proteica sul corpo: controindicazioni
La versione classica della dieta proteica consiglia di privilegiare carne di coniglio, pollame, mare e pesce di mare invece di carne di maiale e manzo grassa. Questa raccomandazione è associata non solo al contenuto calorico dei piatti, ma anche alla capacità della carne di maiale e di manzo di caricare il tratto gastrointestinale e i reni, perché, come già accennato, gli alimenti proteici non possono essere definiti facilmente digeribili.
È inoltre necessario ridurre il consumo di sale e spezie e additivi vari per non mettere a dura prova i reni.
Se una persona soffre di malattie renali, molto probabilmente una dieta proteica gli è controindicata. Dovresti consultare il tuo medico. Lo stesso vale per le malattie del fegato.
Una dieta proteica non è adatta anche alle donne incinte, ai bambini, agli anziani, alle persone con disturbi metabolici e problemi al tratto gastrointestinale.
Anche se senti che la tua salute peggiora dopo aver seguito la dieta per diversi giorni, dovresti consultare immediatamente un medico e interrompere la dieta. Ridurre i carboidrati nella dieta può portare alla cheto influenza. I suoi sintomi sono: debolezza generale, problemi digestivi, irritabilità.
Come fare e interrompere una dieta proteica
Come con la maggior parte delle diete, è meglio passare gradualmente a una dieta proteica. Rinunciare improvvisamente alla solita quantità di carboidrati può essere piuttosto difficile, soprattutto per chi ha un debole per i dolci. Due o tre settimane prima di passare definitivamente a un nuovo stile alimentare, inizia a ridurre la quantità di pane e dolci nella tua dieta.
Un improvviso cambiamento nella dieta può causare stress al corpo e alla psiche, peggiorare significativamente l'umore, compromettere il funzionamento del tratto gastrointestinale e finire con un rapido collasso.
Raccomandazioni per il passaggio a una dieta:
- Prova a rimuovere gli alimenti proibiti dal frigorifero.
- Aumenta la tua attività fisica.
- Inizia a cambiare la tua dieta solo quando sei in buona salute.
- Non seguire una dieta quando sei sotto stress.
- Cambia gradualmente il tuo stile alimentare.
- Interrompi la dieta senza problemi.
Si ritiene che sia possibile aderire a una dieta proteica rigorosa per non più di 20 giorni e non più spesso di una volta ogni tre mesi.
Sebbene l'opzione nutrizionale proposta possa essere definita abbastanza equilibrata, è comunque improbabile che copra tutto il fabbisogno del corpo di vitamine e microelementi vitali. Non per niente gli atleti ricorrono ad una dieta proteica prima delle gare per disidratarsi, per poi ritornare ad un'alimentazione più variata. Inoltre, è psicologicamente piuttosto difficile vietare determinati alimenti per tutta la vita.
Tuttavia, una volta raggiunto il risultato desiderato, è necessario sostenerlo e non correre troppo sul serio. Al termine della dieta, pianifica un'uscita graduale e rinfrescati la memoria con i classici principi base di una sana alimentazione.
Quando si interrompe la dieta, introdurre gli alimenti in modo graduale, iniziando con piccole quantità di frutta e verdura.
Cereali, pasta, amidi e zucchero vanno introdotti per ultimi, aumentando gradualmente le porzioni.
L'annullamento della dieta dovrebbe durare il doppio della dieta stessa, quindi è necessario fornirsi un'alimentazione corretta ed equilibrata in modo che i chili in più non ritornino.